Régime Keto (Cétogène) (Keto Diet) : Définition, Menu, 9 Recettes Et 4 Dangers

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Curieux de savoir ce qu’est un Régime Keto (cétogène) (en anglais, « keto diet » ou « ketogenic diet ») et quels sont les avis à son sujet ? Voulez-vous connaître les aliments autorisés du régime cétogène ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les repas du régime cétogène sont loin d’être déprimants et insipides !

L’état de cétose offre un certain nombre d’avantages en termes de perte de poids. Mais le régime cétogène est également sujet à controverse et est à distinguer d’un régime pauvre en glucides.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Ce qui rend le régime cétogène si unique
  • Les meilleures recettes de régime cétogène (notamment pour le petit-déjeuner)
  • Si le régime cétogène est dangereux pour la santé
  • Les avis positifs et négatifs sur le régime cétogène
  • Les aliments autorisés et les aliments interdits du régime cétogène
  • Et bien plus encore…

Qu’est-ce qu’un Régime Keto ( cétogène) ?

Avez-vous déjà entendu parlé du Régime Keto ? Il y a des chances que oui. On utilise parfois son nom anglais « keto diet » (ketogenic diet), l’expression « diète cétogène » ou encore «régime keto ». Mais qu’est-ce que le régime cétogène, exactement ?

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, composé principalement d’aliments riches en lipides. En d’autres termes : vous mangez beaucoup de gras et réduisez votre apport en glucides au maximum.

Le keto diet ressemble aux régimes pauvres en glucides (le régime Atkins, par exemple) sur de nombreux points.

Cependant, il y a bien une différence entre régime cétogène et régime pauvre en glucides :

Le régime pauvre en glucides, comme son nom l’indique, consiste principalement à éviter les glucides.

Le régime cétogène préconise une alimentation riche en lipides pour stimuler la combustion des graisses. Vous réduisez considérablement votre apport en glucides et vous remplacez ceux-ci par de grandes quantités de lipides.

Au bout de quelques jours, l’élimination des glucides (le corps transforme les glucides en glucose, la principale source d’énergie de l’organisme) place le corps dans un état métabolique du nom de cétose.

Pourquoi suivre le régime Keto (cétogène) ?

L’équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de notre alimentation. Le problème, c’est que notre consommation de glucides a littéralement explosé.

Une enquête de 2000 suggère que les glucides constituent environ 55 % de l’apport énergétiques des Occidentaux (source).

Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que les glucides n’ont jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.

Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :

Alimentation homme primitif moderne

Selon moi, les pouvoirs publics et l’industrie alimentaire ont mis notre alimentation sens dessus dessous. Résultat : l’obésité et le diabète de type 2 font des ravages. Voici une représentation graphique de ce chamboulement :

Alimentation moderne primitive

* À l’origine, notre régime alimentaire n’incluait (presque) pas de glucides transformés. Ceux-ci ne sont donc pas représentés dans le graphique.

Pourquoi un régime Keto (cétogène) fait-il maigrir ?

La consommation quotidienne de grandes quantités de sucres simples entraine une baisse de la sensibilité à l’insuline.

L’insuline joue un rôle prépondérant dans le stockage des graisses. Le corps ne pouvant stocker qu’une quantité limitée de glucose, un surplus entraîne l’augmentation de la masse grasse.

Exclure les glucides de votre alimentation quotidienne au profit des aliments riches en lipides entraine une baisse de votre taux d’insuline et améliore votre sensibilité à l’insuline. Votre corps passe en cétose et brûle les graisses plus efficacement.

Voici les trois raisons principales pour lesquelles le régime cétogène entraine la perte de poids :

  1. Le régime cétogène réduit la production d’insuline et permet de contrôler la glycémie (sourcesource).
  2. Manger plus de protéines et de lipides entraine une satiété plus rapide et plus durable (source).
  3. La satiété occasionnée par une alimentation riche en protéines et en lipides permet de réduire l’apport calorique journalier, ce qui, à terme, conduit à perdre du poids (source).
  4. Le corps se met à puiser son énergie principalement dans les graisses, ce qui conduit à brûler plus de graisse corporelle.

Les avantages du keto diet

  • Stabilise le taux de sucre sanguin (source)
  • Augmente la sensibilité à l’insuline (source)
  • Inhibe l’appétit
  • Entraine une diminution des taux de triglycérides (source)
  • Réduit le stockage des graisses et stimule leur combustion (source)
  • Améliore les fonctions cognitives
  • Permet de réduire les crises chez les enfants épileptiques (source)
  • Diminue le risque de cancer (source)
  • Ralentit le processus de démence (maladie d’Alzheimer) (sourcesource)
  • Réduit l’inflammation chronique (source)

Le régime cétogène est un régime efficace pour perdre du poids et booster la combustion des graisses.

4 dangers du régime cétogène

Le keto diet, comme tout autre régime minceur, présente certains inconvénients que vous devez connaître avant de commencer.

Danger n°1 : Fatigue

Il est possible que vous manquiez d’énergie pendant les premiers jours du régime cétogène. Pous pourriez vous sentir fatigué et apathique (ce que l’on appelle la grippe cétogène).

Cela n’est pas surprenant puisque le corps doit s’adapter à ce régime composé quasi-exclusivement de lipides et de protéines. Votre corps peut mettre jusqu’à 2 semaines avant de pouvoir puiser pleinement son énergie des graisses.

Extrêmement pauvre en glucides, ce régime ne convient pas aux sportifs. Les personnes qui pratiquent des sports explosifs comme les haltérophiles déclarent notamment souffrir d’une mauvaise récupération musculaire lorsqu’elles consomment peu de glucides (source). Certaines personnes déclarent vivre parfaitement avec très peu de glucose, mais ce sont surtout les personnes au mode de vie sédentaire.

Le cerveau a toujours besoin d’un minimum de glucose pour fonctionner correctement. Certes, le corps est capable de fabriquer du glucose à partir des lipides et des protéines grâce à la néoglucogenèse, mais il s’agit d’un processus lourd et gourmand en énergie.

Les Inuits (Esquimaux du Groenland) le font très bien, mais eux n’ont pas accès aux fruits et légumes à cause du temps glacial.

Danger n°2 : Constipation

Le régime keto peut entrainer une constipation. Tout le monde n’en souffre pas, mais le risque existe bien. Heureusement, cela est souvent temporaire et vous pouvez y remédier à l’aide d’une bonne hydratation, de suppléments de magnésium et d’un apport accru en sel (de 1 à 3 g par jour).

Danger n°3 : Perte hydrique

Il est vrai que le régime cétogène fait perdre beaucoup de poids parce que le corps est obligé de brûler les graisses pour produire de l’énergie.

Mais outre la perte de graisse, la perte hydrique joue également un rôle important.

Les glucides retiennent de l’eau dans l’organisme. L’élimination des glucides de votre alimentation se traduira donc par une perte hydrique. Cela signifie aussi que dès que vous consommerez à nouveau des repas riches en glucides, la retention d’eau reprendra.

Danger nº4 : Carence en vitamines et en minéraux

Quand vos suivez un régime cétogène, vous êtes cantonné à une alimentation extrêmement faible en glucides. Là où le bât blesse souvent, c’est l’élimination des fruits, qui constituent l’une des meilleures sources de glucides.

  • Une banane de taille moyenne fournit 33 g de glucides. De quoi rapidement dépasser les 50 g de glucides par jour.

Éviter les fruits et les légumes peut conduire à un manque de nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Régime cétogène : quels sont les aliments autorisés ?

Suivre un régime est beaucoup plus facile quand on sait ce qu’il faut manger.

L’avantage du régime cétogène est que vous n’avez pas à vous cantonner à des repas tristes. Si vous aimez le poisson et la viande, ce régime est pour vous !

Voici les aliments autorisés du régime cétogène :

  • Viande rouge (bœuf, cheval, hamburgers, bacon, saucisses)
  • Volaille (poulet, dinde, canard)
  • Poisson et fruits de mer (hareng, maquereau, saumon, moules, crevettes, thon, truite, anchois)
  • Produits laitiers (beurre, tous les types de fromage, crème fraîche (non-sucrée)
  • Graisses (huile de poisson, huile de lin, huile de noix de coco)
  • Fruits à coque (noix de cajou, amandes, noisettes)
  • Légumes (asperges, avocat, brocoli, chou-fleur, olives)

9 délicieuses recettes de régime keto

Pour vous aider à bien amorcer votre régime cétogène, je vous ai préparé 3 recettes de petit-déjeuner, 3 recettes de déjeuner et 3 recettes de diner keto.

De quoi vous donner une idée de ce à quoi ressemble une journée de repas cétogènes. Régalez-vous !

3 recettes de régime cétogène pour le petit-déjeuner

Petit-déjeuner nº1 : Omelette avocat et poivron

Petit-déjeuner 1 Omelette avocat salsa et poivron

Ingrédients :

  • 2 œufs bio
  • 1 avocat
  • ½ oignon émincé
  • 1 poivron émincé
  • Sel et poivre
  • 2 cuillères à café d’huile de noix de coco

Préparation :

  • Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de noix de coco et ajoutez les œufs.
  • Ajouter les oignons et les poivrons émincés.
  • Garnissez votre omelette avec l’avocat.

Petit-déjeuner nº2 : Yaourt au beurre de cacahuètes et cacao en poudre

Petit-déjeuner 2 Yaourt beurre de cacahuètes et cacao en poudre

Ingrédients :

  • 250 g de yaourt sans sucre
  • ½ cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
  • 1 cuillère à café rase de cacao en poudre
  • ½ cuillère à café de stevia

Préparation

  • Mélangez le yaourt avec le beurre de cacahuètes, le cacao en poudre et la stevia.

Petit-déjeuner nº3 : Œufs au fromage, salami et épinards frais

petit-déjeuner 3 Œufs fromage, salami et épinards frais

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • Sel et poivre
  • Fromage râpé
  • 3 tranches de salami
  • Épinards frais

Préparation

  • Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de noix de coco et ajoutez les œufs.
  • Poivrez et salez à votre goût.
  • Ajoutez les tranches de salami et de fromage râpé dans la poêle.
  • Garnissez avec 150 g d’épinards frais.

3 recettes de régime cétogène pour le déjeuner

Déjeuner nº1 : Noisettes, bâtons de céleri et fromage frais

bâtons de céleri fromage frais

Ingrédients :

  • Une poignée de noisettes
  • 6 bâtons de céleri
  • 3 cuillères à soupe de fromage frais

Préparation

Trempez les bâtons de céleri dans le fromage frais et les noisettes et régalez-vous !

Déjeuner #2 : Bœuf aux légumes

déjeuner 2 bœuf aux légumes

Ingrédients :

  • 200 g d’escalope de bœuf
  • 250 g de légumes surgelés
  • 2 cuillères à café d’huile de noix de coco

Préparation :

  • Faites décongeler les légumes.
  • Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de noix de coco et faites-y revenir l’escalope de bœuf.
  • Faites cuire les légumes selon votre goût.

Déjeuner nº3 : Thon aux légumes

Déjeuner 3 Thon aux légumes

Ingrédients :

  • 125 g de thon à l’huile en boîte
  • 200 g de légumes surgelés
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise

Préparation

  • Faites décongeler les légumes.
  • Faites cuire les légumes selon votre goût.
  • Retirez le thon de la boîte et disposez-le sur une assiette.
  • Ajoutez 2 cuillères à soupe de mayonnaise au thon.
  • Ajoutez les légumes et mélangez bien.

3 recettes de régime cétogène pour le diner

Dîner nº1 : Poulet au pesto, légumes et fromage frais

poulet-légumes

Ingrédients :

  • 300 g de poulet
  • 1 cuillère à soupe de pesto
  • 1 tomate
  • Un sachet de légume sautés
  • Un bol de fromage frais

Préparation

  • Faites cuire le poulet et recouvrez-le de pesto des deux côtés.
  • Faites cuire les légumes.
  • Coupez le poulet en morceaux, ajoutez les légumes et les tomates et mélangez.
  • Ajoutez du fromage frais à votre goût.

Dîner nº2 : Steaks hachés mayonnaise

steaks haches

Ingrédients :

  • 2 steak hachés de bœuf
  • 40 ml de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

  • Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et faites-y cuire les steaks hachés.
  • Accompagnez de mayonnaise.

Dîner nº3 : Œufs au saumon et aux épinards

Œufs saumon et épinards

Ingrédients :

  • 450 g de poireaux surgelés à la crème
  • 400 g de saumon rose
  • 4 œufs
  • 1 cuillère à café d’herbes de votre choix
  • ½ poivron rouge

Préparation

  • Préchauffez le four à 175 degrés.
  • Mélangez tous les ingrédients.
  • Versez dans des moules à muffins, presque jusqu’au bord.
  • Enfournez pendant environ 15 minutes.

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