Comment augmenter son apport en fibres ?

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La consommation de fibres était au début du siècle de l’ordre de 20 à 30 g par jour et par personne. Aujourd’hui, elle se situe entre 15 et 20 g. Cette diminution résulte de la modification de nos habitudes alimentaires : moins de pain, moins de céréales, plus de produits carnés et de laitages. Le raffinage de la farine a également contribué à cette diminution. Comment augmenter votre consommation de fibres ?

Les fibres font partie des éléments essentiels à notre organisme. Leur rôle mécanique permet un parfait fonctionnement de notre « tuyauterie intestinale » et assure ainsi l’évacuation des résidus de la digestion. Les fibres sont donc une nécessité. Pour cela, rien de plus simple, il suffit de consommer régulièrement des produits d’origine végétale chaque jour.

Fibres : quelle est la quantité recommandée ? 

Un apport de 30 g de fibres par jour est facilement atteint en consommant notamment :

  • 150 à 200 g de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal)
  • 150 à 200 g de légumes crus (deux crudités) ; 
  • 150 à 200 g de fruits (2 petits fruits ou un gros).

Complétez le tout avec des céréales et des légumineuses (lentilles, pois…).

Chez certaines personnes fragiles, du fait des risques de flatulences, il est préférable de consommer des légumes verts cuits dont les fibres sont plus digestes et de veiller à bien faire cuire les légumes secs.

Conseils pour augmenter ses apports en fibres

Pour augmenter la quantité de fibres contenue dans votre régime, suivez ces conseils :

  • Incorporez de temps en temps des céréales au son ou aux grains entiers, en particulier le matin au petit déjeuner, et ajoutez-y des fruits frais, des raisins secs ou des noix pour augmenter encore plus la teneur en fibres ; 
  • Au cours des repas principaux, consommez un fruit frais comme dessert ou comme garniture, avec un laitage ; 
  • Mangez un fruit frais au lieu d’en boire le jus ;
  • Ne pelez les légumes ou les fruits que lorsque cela s’avère nécessaire. C’est dans la peau que se concentrent le plus les fibres. Vous absorberez également plus de vitamines ; 
  • Introduisez plus souvent des légumineuses dans votre alimentation : des pois secs, des haricots et des lentilles. Mais, pour prévenir l’apparition de gaz intestinaux indésirables, commencez par de petites quantités, et faites-les bien cuire.

Les aliments qui contiennent des fibres

Les produits végétaux sont les seules sources de fibres de notre alimentation. Les viandes n’en contiennent pas. Selon les produits, les quantités de fibres sont plus ou moins importantes :

AlimentsFibres pour 100 g
Pruneaux16 g
Céréales au son pour petit déjeuner29 g
Haricots blancs cuits8 g
Amandes15 g
Abricots secs13,7 g
Coings6,4 g
Petits pois6 g
Pain complet7 g
AlimentsFibres pour 100 g
Haricots verts3 g
Pain blanc3,5 g
Pommes2 g
Carottes2,6 g
Poires2,3 g
Noix5,9 g

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